PAR EVELYNE GOGIEN
Fonte musculaire, fragilité osseuse, arthrose… Les effets du vieillissement peuvent entraîner incapacités, chutes et perte d’autonomie. D’où l’intérêt de rester actif et d’adapter son hygiène alimentaire.
Les Français vivent de plus en plus longtemps. On peut s’en réjouir mais vivent-ils cet allongement de la vie en bonne forme ? Pas vraiment si l’on en croit le rapport de novembre 2022 de Santé publique France. Au niveau européen, si la France se classe toujours parmi les premiers en termes d’espérance de vie, elle n’est en revanche que onzième concernant l’espérance de vie en bonne santé, soit sans incapacité fonctionnelle.
Le changement, c’est avant
Pourquoi ce décalage ? À cause de notre mode de vie trop sédentaire et d’une alimentation inadaptée passé un certain âge mais aussi bien avant. Des études menées au sein de la population française montrent clairement un rapport entre les facteurs de risque à mi-vie et les différentes pathologies responsables d’une perte d’autonomie à un âge plus avancé. Ainsi, chez les 40-64 ans, de nombreux indicateurs sont préoccupants pour la vieillesse à venir : malbouffe, surpoids, tabac, alcool, prédiabète, trop peu d’activité physique, etc. Car c’est bien en amont de la perte d’autonomie, avant que les premières incapacités ne se déclarent, qu’il faut agir, disent les gériatres. D’où la mise en place, par Santé publique France, du programme « Santé 40 et + » qui vise à favoriser le vieillissement en bonne santé en intervenant à partir de la mi-vie. Avec, notamment, le lancement au printemps d’un site Internet dédié à la prévention pour les 40-55 ans et, prochainement, la prise en charge par l’Assurance maladie de consultations de prévention aux trois âges clés de la vie : 20-25 ans, 40-45 ans et 60-65 ans.
Le tournant de la soixantaine
De fait, pour préserver ses capacités physiques et mentales, et rester longtemps autonome, la soixantaine marque un virage… qu’il faut bien prendre. Même si l’on peut toujours – même à 80 ans – tirer bénéfice d’un changement de ses (mauvaises) habitudes, la soixantaine est une période où la prévention a plus que jamais sa place dans le bien vieillir. C’est l’âge où il est encore possible d’inverser ou de corriger certaines tendances en adoptant une bonne hygiène de vie. Mais malheureusement, retraite rime bien souvent avec baisse d’activité physique (« on se la coule douce ») et relâchement en matière d’alimentation (« on se fait plaisir »). Si avec le vieillissement biologique le déclin des fonctions corporelles et cérébrales est naturel, il est néanmoins encore et toujours temps de prévenir la perte de mobilité après la cinquantaine.
Protéines animales indispensables
Aucun aliment n’est mauvais en soi mais les excès sont lourds de conséquences : trop de sucres, de graisses, de sel, de viandes rouges, d’alcool surchargent le corps, entraînent une dégradation précoce des organes vitaux, favorisent la survenue de maladies et altèrent les facultés cérébrales. « Il faut manger varié et ne surtout pas bannir les protéines animales, explique Aline Victor, diététicienne et nutritionniste chez Nutrisens*. On pense souvent qu’arrivé à un certain âge, on en a moins besoin, mais c’est faux. Les protéines animales (viande, jambon et autres charcuteries, poissons, œufs, fromages, laitages) sont indispensables pour les muscles car elles sont mieux assimilées que les protéines végétales. À partir de 60 ans, il faut donc les maintenir aux menus. » On a aussi besoin de vitamine D pour fabriquer du muscle et préserver les os, d’où la nécessité de faire deux cures (en ampoule), en février et en novembre. Par ailleurs, il faut privilégier les aliments riches en micronutriments antioxydants (fruits, légumes, céréales complètes ou semi-complètes) qui luttent contre l’excès de radicaux libres – favorisé par l’avancée en âge – responsables du vieillissement pathologique des cellules. « Les oméga 3, présents dans les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau) et certaines huiles (noix, lin), sont également essentiels pour garder un cerveau alerte. »
Activité physique régulière
Autre impératif pour conserver une bonne mobilité malgré les années qui passent : bouger. Pratiquer un sport ou une activité physique régulière permet d’augmenter la masse musculaire, de stimuler la production de cellules osseuses, de limiter l’érosion du cartilage des articulations et d’améliorer leur lubrification (pour moins souffrir d’arthrose), d’entretenir son équilibre et de diminuer les risques de chutes et de fractures. On sait que c’est efficace et pourtant, les Français bougent de moins en moins, et surtout lorsqu’ils sont à la retraite alors que c’est précisément à ce moment qu’il est urgent de prendre sa santé en main.
Quelles pratiques privilégier ? Tous les sports d’endurance qui vont permettre de lutter contre l’installation de tissu graisseux à la place de la masse musculaire. Pour des os solides, les sports et activités avec mise en charge de l’appareil musculosquelettique sont les plus efficaces : course ou marche à un bon rythme, montée d’escalier. Pour s’y tenir, il faut choisir un sport qui plaît et adapté à ses possibilités : vélo, natation, marche nordique, gymnastique, yoga, tai-chi, etc. « Les Français sont trop sédentaires, passent trop de temps assis et ne font pas assez de mouvements. La sédentarité n’est pas la même chose que le manque d’activité physique, explique le Pr Martine Duclos, endocrinologue, responsable du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand (Puy-de-Dôme). Les seniors ne peuvent pas toujours faire des sports intenses mais des activités légères à modérées quatre à cinq heures par jour – ménage, bricolage, jardinage, etc. – sont tout aussi efficaces pour la santé et la mobilité. » ●
S’HYDRATER POUR NE PAS TOMBER
➜ Avec les années, la sensation de soif diminue alors que boire est essentiel pour le bon fonctionnement des organes. La déshydratation provoque de nombreux troubles comme de la fatigue, une confusion, une baisse de la tension artérielle, des vertiges et des pertes d’équilibre responsables de chutes. « Il faut boire au moins huit verres d’eau par jour. L’eau pétillante est souvent trop salée mais si c’est le seul moyen pour s’hydrater suffisamment, pourquoi pas, sauf en cas d’insuffisance cardiaque aiguë. L’idéal est d’instituer des rituels : un verre au lever, un autre à 10 h, puis au repas de midi, etc. », recommande Aline Victor.
* On trouve en pharmacie des produits Nutrisens sur prescription (compléments nutritionnels oraux, tels que boissons lactées et gâteaux enrichis en protéines, ainsi que des eaux gélifiées, non remboursées, pour les personnes souffrant de troubles de la déglutition).